Lai cik ļoti mēs ikdienā rūpētos par sevi – sports, ikdienas ķermeņa kopšanas rutīna vai rūpes par garīgo labsajūtu, ja neievērosim arī veselīga uztura principus, mūsu ķermenis nejutīsies vesels.
Kas ir veselīgs uzturs? Pareizi sabalansēts, barojošs un garšīgs ēdiens ar kura palīdzību cilvēks uzņem organismam nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus ķermeņa attīstībai un funkcionēšanai. Bet tas nenozīmē, ka ikdienas ēdienkartē jābūt tikai augļiem un dārzeņiem. Pilnvērtīgs un veselīgs uzturs nozīmē tā kvalitāte, nekaitīgums, porciju apjoms un daudzveidība (uzņemto kaloriju daudzums atbilstoši slodzei dienas laikā).
Vai zināji, ka organisms uzņemto pārtiku pārvērš enerģijā ne tikai fiziskās slodzes laikā, bet arī miera stāvoklī – guļot, stāvot, elpojot u.c.? Tas nozīmē, ja uzņemtais pārtikas daudzums ir vairāk nekā nepieciešamais enerģijas daudzums, rodas liekais svars un ar to saistītās saslimšanas. Bet to var mainīt, atsakoties no liekā uztura un palielinot fizisko slodzi. Veselīgam dzīvesveidam ir nepieciešams ne tikai pieņemt veselīgus paradumus, bet arī tos ilgtermiņā saglabāt.
Kas slēpjas aiz atslēgas vārdiem veselīgs un sabalansēts uzturs?
Veselīgs un sabalansēts uzturs nav diēta, bet gan veselīgi ēšanas principi ikdienā. Vieglākais un efektīvākais veids, kā to nodrošināt - ikdienā ieviest ‘‘veselīga šķīvja’’ principu!
OGĻHIDRĀTI
To galvenais uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Vidēji dienā pieaugušam cilvēkam ar uzturu jāuzņem no 280 – 300 g ogļhidrātu. Ja ogļhidrāti tiek uzturā lietoti vairāk kā nepieciešams, tad tie pārvēršas taukos un nogulsnējas kā organisma tauku rezerves, veicinot aptaukošanos. Jāatceras, ka ne visi ogļhidrāti ir ‘‘slikti’’.
Ikdienā ieteicams izvairīties no "balto" miltu produktiem, cukura, medus, saldumu lietošanas pārmērīgā daudzumā. To vietā izvēlieties graudaugu (īpaši pilngraudu) produktus, dārzeņus, augļus, ogas - samērīgā daudzumā.
OLBALTUMVIELAS
Olbaltumvielas (proteīni) nepieciešamas organisma augšanai, attīstībai, šūnu un audu atjaunošanās procesiem, kā arī pilda organisma aizsargfunkcijas. Dienā ieteicams uzņemt no 0,8 - 1g olbaltumvielu (OBV) uz katru ķermeņa masas kilogramu. OBV satur dzīvnieku valsts produkti (gaļa, zivis un jūras produkti, piens un piena produkti, olas) un augu valsts produkti (pākšaugi – lēcas, pupas, zirņi, rieksti un sēklas). Olbaltumvielām gremošanas traktā sašķeļoties, rodas aminoskābes - ir svarīgi nodrošināt organismu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm.
TAUKI
Vienīgā ilglaicīgā enerģijas rezervju uzkrāšanas forma organismā ir tauki. Galvenās funkcijas - enerģijas nodrošināšana, siltumizolācija, balsta un aizsargfunkcija, šūnu membrānu veidošana, kā arī taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) uzsūkšana. Tauki ir nepieciešami smadzeņu darbībai, ādas un matu veselībai. Dienā ieteicams uzņemt 25 - 30% no dienas kalorāžas. Jāatceras, ka ne visi tauki ir vienlīdz labi veselībai.
Taukus iedala:
Piesātinātie tauki – vairāk dzīvnieku taukos, kokosriekstu un palmu eļļās. Palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Jālieto ar mēru!
Nepiesātinātie tauki – mononepiesātināto taukskābju tauki. Piemēram, augu eļļās, avokado.
Polinepiesātināto taukskābju tauki – augu eļļās un zivīs - omega-3 un omega-6 taukskābes! Samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām!
Labāk izvēlieties produktus, kuri satur nepiesātinātos taukus un izvairieties no trans-taukskābēm. Bieži produktos ar samazinātu tauku saturu būs daudz cukura, saldinātāju, miltu un cietes. Mērķis ir uzlabot produkta garšu un tekstūru - taču kaloriju skaits būs identisks!
50% NO ŠĶĪVJA
Dārzeņi un augļi veselīgā uztura šķīvī aizņem ½ jeb 50% no šķīvja. Tie ir vērtīgu uzturvielu, minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu avots. Veselību uzlabos vismaz 5 porcijas dārzeņu un augļu dienā - ieteicams no uzņemtajiem produktiem 50% svaigā veidā.
ŪDENS
Ieteicams dienā izdzert no 2 – 2,5 litri šķidruma jeb 35 ml uz vienu kg ķermeņa masas.
CUKURS
Produkts, ko lieto visā pasaulē un pēdējos gados tas tiek definēts kā kaitīgs, ja to lieto uzturā pārmērīgā daudzumā:
pieaug dažādu slimību riski
tiek veicināts iekaisumu process
var parādīties ādas problēmas
ātrāks ādas novecošanās process
negatīvi ietekmē kognitīvās spējas
!!! Ieteicamā cukura dienas deva ir 5% no kopējās dienas enerģijas jeb 5 tējkarotes, kas ir līdzvērtīgi 25 g cukura.
Daži mīti un to patiesības saistība ar uzturu un veselīgu dzīvesveidu, kas bieži vien mūsos rada bažas un nesaprašanu.
MĪTS – Lai zaudētu svaru, jāatsakās no visiem saviem mīļākajiem ēdieniem.
PATIESĪBA – Nav jāizvairās vispār no saviem mīļākajiem produktiem, galvenais ir jāseko līdzi uzņemtajam ēdiena daudzumam un jābūt enerģijas līdzsvaram!
MĪTS – Detoksa diēta palīdzēs attīrīt organismu.
PATIESĪBA - Attīrīšanu veic organisms pats – aknas, nieres, resnā zarna, āda, plaušas. Nozīme tam, cik mēs daudz organismu noslogojam ikdienā!
MĪTS – Izlaižot ēdienreizes, zaudēsim svaru.
PATIESĪBA - Izlaista ēdienreize vainagosies ar pārlieku lielu un kalorijām bagātu nākamo maltīti. Pētījums par brokastu neēšanu pierāda, ka tie, kas nebrokasto ir ar augstāku svaru nekā tie, kas brokasto! Svarīgi ir ievērot regularitāti!
MĪTS – Dažādi pārtikas ''superprodukti'' spēj paātrināt vielmaiņu!
PATIESĪBA - Vielmaiņas ātrumu ietekmē 4 galvenie faktori:
Pamatmaiņa (60%) - Nepieciešams organisma dzīvības uzturēšanai miera apstākļos. Jo vairāk muskuļaudu, jo augstāka pamatmaiņa.
Fiziskās aktivitātes (25%) - Var veidot no 10% (gulšņājot) līdz 50% (atlētiem).
Uztura termogēnais efekts (8%) - Enerģija, kas patērēta ēdiena sagremošanai un absorbcija.
Ne - fiziskās aktivitātes (7%) - Enerģija, ko patērē, piemēram, lai stāvētu, veiktu mājas darbus utt.
MĪTS – Daži cilvēki var ēst visu un neierobežotā daudzumā, bet tāpat zaudē svaru.
PATIESĪBA - Svaru ietekmē vecums, gēni, medikamenti, dzīvesveids, ikdienas paradumi un stress. Arī diētas laikā var atļauties apēst ko tādu, kas neietilpst diētā, taču jāseko kopējam kaloriju skaitam. Lai zaudētu svaru ir jāpatērē vairāk kaloriju nekā tās tiek uzņemtas. Ja kāds ēd ko vien vēlas un zaudē svaru – viņš patērē vairāk!
Ja ir kādas bažas vai neskaidri jautājumi par veselīgu uzturu, noteikti ir vērts tos apspriest ar sertificētu uztura speciālistu. Raksts tapis sadarbībā ar SIA “OnPlate” uztura speciālistiem.